产后恢复、产后辣妈,下一个就是你!

2018-01-01 15:43:19 天狼健身中心俱乐部

动吃不分家,知道了如何运动之外,

再来看看产后哺乳期,

应该怎么吃才能喂奶瘦身两不误?

哺乳期是需要额外摄入热量的,

但究竟要摄入多少,摄入什么样的食物,

其实很有讲究。

女神张梓琳的日常饮食就是很好的借鉴,

遵循少油少盐优质脂肪的原则,

保证每日所需营养和热量,

选择更健康的食物。

产后恢复饮食有什么特别的?

那么除了最基本的健康饮食原则之外,

产后恢复饮食,

还有什么特别需要注意的呢?

适当增加微维生素等摄入

这个特殊时期,我们摄入的各种食物,

不仅要满足自身所需,

还要为孩子提供各种维生素矿物质。

比如:维生素A,维生素D,维生素C,B族维生素,

还有矿物质钙,铁,碘等等。

食材的选择,尤为重要。

含钙丰富的食物

含铁丰富的食物

含碘丰富的食物

含维生素矿物质丰富的食物

产后饮食小贴士

1.不以奶的稀薄论英雄,只要奶量足够,宝宝增重正常就是好奶;

2.不要光喝汤不吃肉,汤的营养价值不及肉的1/10,喝汤一定吃肉;

3.多喝水,喝水也能下奶;

4.过多的脂肪不是好东西,乳白的汤,飘着油脂的汤,不会增加营养,倒很有可能引起宝贝脂肪消化不良性腹泻。

当然,知道了最基本的饮食原则,

还要懂得根据自身情况来搭配,

才能得到最好的效果。

产后最早的训练:以盆底肌训练开始,以啊、哈等声音训练为主,目的为了增加腹压,促进恶露排出。无论顺产和剖腹产取决于刀口的恢复情况,训练上没有区别,只取决于时间。主要就是核心激活和腰盆稳定系列的动作,一般4周之内就可以收紧。

运动原则

先下后上 ,先练盆底肌,再练腹肌;从里到外,先练腹横肌,再练腹内外斜肌,最后才训练腹直肌。

产后为什么一定要做【盆底恢复训练】?

新妈妈们的盆底肌功能恢复训练,目的是为了防止她们N年后出现盆底脏器脱垂、子宫脱垂、阴道前/后壁膨出、尿失禁等状况。

关于盆底肌

盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。

这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

重视分娩损伤

已婚、已育妇女的盆底肌功能障碍发病率约为30%-40%,四五十岁的病人最集中。

盆底功能障碍患者中,一半以上的患者存在不同程度的排尿异常。

很多人不知道,中老年时发生盆底功能障碍,很可能是几十年前分娩损伤引发的。

顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因,一般出生的婴儿头部的直径约有9-10厘米,即分娩时阴道要扩张到9-10厘米(正常阴道直径为2.5厘米),经过出生孩子的挤压,阴道扩张明显,盆底肌肉受到彻底破坏,弹性明显下降。

对于这一点大家很容易理解,但因此就单纯地认为只有顺产才会造成盆底功能障碍的观点是错误的。

所以不论是顺产还是剖腹产的女性,产后都需要做盆底恢复!!

因为怀孕时,在孕激素松弛素的作用下,盆底也会变得松弛,随着胎儿的慢慢长大,胎位下移,盆底也会受到越来越多的挤压。

分娩后,随着胎儿的娩出,部分韧带松裂,盆底肌弹性变差,无法将器官固定在正常位置,从而出现功能障碍,如大小便失禁、脏器脱垂等。所以,顺产和剖腹产的女性产后都需要做盆底恢复训练。

中国女性产后的盆底松弛现象非常普遍。出现盆底松弛,真正影响生活质量的后遗症可能要到几十年后才反映出来,因此没有引起很多人的重视。

尽早恢复锻炼

产后一年内是盆底肌功能恢复的”黄金时间“,越早训练,效果就越好。如果不做任何训练,随着年龄增大,激素水平下降,肌肉变得松弛,症状会越来越严重。到了中老年后,很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁,有的甚至发展到子宫脱垂。

如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急,现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌的恢复。

产后修复天狼帮你做到

通过运动练习不但可增强会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,预防子宫、膀胱、阴道下坠,并能使子宫恢复正常位置。

产后运动的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于打开的状态,通过习练可以非常好的促进骨盆腔血液循环,保护腹内脏器官及柔软肌肉,增加弹性。

产后运动特定的训练方法、有效的呼吸、平静的冥想能帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如能量提升、形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。

妈妈们请注意

产后训练的原则就是“把打开的身体从里到外地收起来”而不是迅速地减肥瘦身。产后恢复性训练一定要找有康复师背景的教练或者有资质的产后恢复教练,因为产后的身体一方面由于怀孕分娩、另一方面由于关节松弛,会有很多的小关节错位,包括腹直肌分离,需要在产后恢复训练中得到复位和巩固。

来源:天狼健身中心俱乐部
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